Jeg skal gøre alting 100 procent perfekt. Hvis jeg beder andre om hjælp, er jeg svag. Leveregler som disse er helt almindelige hos mange mennesker – og de er hamrende usunde for vores mentale trivsel og helbred.
Desværre er de fleste af os ikke bevidste om, at vi har pålagt os selv et sæt rigide regler, der er med til at spænde ben for os i livet. Men ifølge en ny bog ”Uden angst – sådan slap jeg de negative tanker” er det faktisk vores egne leveregler eller vores underkastelse af andres leveregler der skaber grobund for meget af den stress, mange af os oplever i hverdagen.
Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev og få automatisk besked, når der er nyt.
Kan du lide hvad du læser? Del, kommenter eller like på Facebook eller
LinkedIn eller send en e-mail med ris eller ros til ks@stressfar.dk.
Eller gå hele vejen og støt Stressfar.dk med et frivilligt abonnement på 10er.com
Bogen er skrevet i et samarbejde mellem psykiater og ekspert i angstlidelser Sebastian Swane og Frederik Dirks Gottlieb. Frederik Dirks Gottlieb er manuskriptforfatter og podcastvært mv. og har i mange år kæmpet med angst.
I bogen gennemgår han et terapiforløb sammen med Sebastian Swane, hvor han lærer at forstå og håndtere sin angst. Det samme gør læseren, da vi er med på rejsen.
Et af bogens mange emner er leveregler. Men hvorfor har vi i grunden leveregler, hvis de ikke hjælper os, hvor kommer de fra og hvordan slipper vi af med bæsterne? I løbet af terapien får Frederik Dirks Gottlieb kigget sine egne leveregler efter i sømmene, og her er, hvad han lærer:
Leveregler er en slags færdselsregler, vi alle sammen navigerer efter i vores liv uden at tænke over det. Man kan sige, at deres formål er at hjælpe os med at håndtere vores psykiske baggage fra fortiden, som ligger dybt nede i sindet og skvulper rundt.
Det er en anelse langhåret, men jeg skal prøve at forklare det.
Om schemaer, modes og leveregler
Helt overordnet ser alle mennesker verden forskelligt og har forskellige måder at håndtere livet på. Nogle ser verden som et positivt sted, andre ser trusler alle vegne. Nogle mennesker er pleasende i deres tilgang til andre, andre er dominerende.
Mange af de adfærdsmønstre du har som voksen, er grundlagt i din barndom. Både de gode og de mindre hensigtsmæssige. Når de først har sat sig som en vane, sidder de fast som størknet cement, og du hænger på dem resten af livet.
Herefter kører de på automatpilot i sindet og styrer dit liv, medmindre du er en af de der zen-guruer, der konstant er bevidst og nærværende. Det er de færreste af os.
Adfærdsmønstrene fra barndommen kaldes for schemaer. De negative schemaer, dem der giver dig problemer i voksenlivet, er dannet, fordi et eller flere af dine grundlæggende behov ikke blev mødt, da du var lille. Det kan f.eks. være behovet for kærlighed, tryghed og omsorg.
Der findes 18 dysfunktionelle schemaer. Kendetegnet for dem er, at de føles sande i kroppen, når de aktiveres i nuet, men de er det ikke. Det er erindringer fra fortiden.
Her er tre eksempler:
Lavt selvværd, følelsen af at være svag eller forkert.
Oplevelsen af at være udenfor.
Angst for at mislykkes i studie eller karriere.
Sådan blev dine schemaer dannet
Fordi kærlighed og omsorg er essentielt for, at vi kan udvikle os til mentalt sunde væsner, opfattede din barnepsyke manglen på kærlighed og omsorg som en trussel, som den skulle være opmærksom på i fremtiden.
Truslen blev derfor lagret som en mental note i hjernens alarmcentral, amygdala, da du var lille. En af amygdalas opgaver er at scanne dit liv for mulige trusler, og hver gang den opdager noget, der minder om schemaet fra barndommen, slår den alarm. Alarmen mærker du som et fysisk ubehag i kroppen.
På den måde ligger fortidens uheldige adfærdsmønstre, schemaerne, som skjulte ”vejsidebomber” i din psyke og venter på at eksplodere, når du møder en situation, der minder om noget kendt. Det er disse psykiske ”vejsidebomber” som nogen kalder skjult stress eller uforløst angst.
Når en ”vejsidebombe” fra fortiden detonerer har du fire overordnede reaktionsmønstre, du kan reagere med. Det kalder man modes. Modes er cooping-strategier, der skal hjælpe dig med at undgå at scemaerne og de dårlige følelser fra barndommen reaktiveres i nuet.
De fire modes er:
1) Barnemode (sårbart barn/ vredt barn/ impulsivt barn).
2) Kritiske modes (krævende/ straffende/ alarm).
3) Coping-modes (pleasende/ dominerende-aggressiv/ skjold).
4) Sunde modes (sund voksen/ trygt, glad, legende barn).
Man kan sige, at negative leveregler er modes, altså coping-strategier, der håndterer schemaer, der involverer behov for accept, præstation og kontrol.
Accept-leveregler handler typisk om at løse de schemaer, der handler om at føle sig forkert eller føle sig forladt og svigtet. På samme måde har levereglerne om kontrol og præstation også rod i konkrete schemaer.
Eksempler på leveregler om accept:
Alle skal kunne lide mig.
Jeg bør være i stand til at gøre alle tilfredse.
Hvis andre er uenige med mig risikerer jeg, at de bliver sure eller vil forlade mig.
Eksempler på leveregler om præstation:
Jeg skal gøre alting 100 procent perfekt.
Enten er jeg en 100 procent succes eller også er jeg en fiasko.
Jeg bør være i stand til at løse mine problemer hurtigt og uden besvær.
Eksempler på leveregler om kontrol:
Jeg bør altid have kontrol over mine følelser.
Jeg burde ikke føle som jeg føler.
Hvis jeg beder andre om hjælp er jeg svag.
Hvorfor leveregler skaber stress
Ofte vil det være de krævende eller straffende modes, der er i spil, når vi taler stress. Her er der altså en leveregel i spil, som siger, at hvis ikke du løser alle arbejdsopgaver til perfektion, så dur du ikke.
Da det er umuligt at være perfekt, er det en direkte glidebane mod et stresskollaps. Det kunne også være en leveregel om, at du skal gøre alle tilfredse. Det er også umuligt.
Stress kan også opstå, fordi du ikke siger fra overfor andres leveregler. Din chef har måske en leveregel om præstation, der gør at han forventer, at du arbejder 12 timer i døgnet. Du har en coping-mode, der er pleasende, så du siger bare ja.
Slip af med dårlige leveregler
Første skridt på vejen til at blive fri for elendige leveregler er at forstå, hvad der sker i din psyke. Du skal blive opmærksom på, når de melder sig på banen. Som du nu har lært, kommer levereglerne i spil, når et schema fra fortiden aktiveres.
Du kan helt konkret mærke det i kroppen ved, at amygdala slår alarm. Du mærker ubehag i solar plexus, du føler vrede eller bliver såret i situationen. Din automatpilot rækker ud efter et velkendt reaktionsmønster i form af en af ovenstående modes.
Din krævende mode siger til dig, at det ikke er godt nok, så du kæmper for at gøre opgaven endnu bedre eller bliver endnu længere på arbejdet. Eller siger ja til andre ting, du overhovedet ikke har lyst til.
Men du kunne jo også gøre noget andet. Nu ved du jo, hvad der er i spil. Så du har muligheden for at stoppe op, lytte til dine tanker og indse, hvor åndssvage de er. Stil modspørgsmål.
Tænk på en ven
Et rigtig godt tip fra bogen er at forestille dig en tilsvarende situation med en anden person. På den måde deaktiverer du schemaet og ser situationen mere klart. Tænk f.eks. på din bedste ven.
Forestil dig, at du stiller de samme krav til din ven som du stiller til dig selv. Vil du kræve af din bedste ven, at han arbejder en time over hver dag? Vil du synes, at din bedste ven er en idiot, hvis han laver fejl? Formentlig ikke.
En sidste ting, du skal vide, er at schemaer sjældent står til at ændre men at de fleste kan lære at håndtere dem og slippe af med deres uhensigtsmæssige coping-strategier.
Det var en ultrakort introduktion til, hvordan leveregler spiller sammen med resten af din psyke Læs meget mere i bogen ”Uden angst – sådan slap jeg de negative tanker.”
Bogen kommer omkring en række forskellige angstlidelser og læseren tages med ind i hjernens maskinrum, hvor årsagerne blotlægges, så alle kan følge med. En stor anbefaling herfra.
Du lan læse mere om psykiater Sebastian Swane og behandling af angst på hans hjemmeside.
Kilde:
Uden angst. Sådan slap jeg de negative tanker. Frederik Dirks Gottlieb og Sebastian Swane. Lindhardt og Ringhof 2024.
Læs også:
Hvordan du genfinder arbejdsglæde og trivsel: Tag med til karriereafklaring hos coach Charlotte Gade
Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev og få automatisk besked, når der er nyt. Kan du lide hvad du læser? Del, kommenter eller like på Facebook eller LinkedIn eller send en e-mail med ris eller ros til ks@stressfar.dk.
