Sådan bruger du meditation som redskab til stresshåndtering

Opdateret: 9. jun.

Er meditation kun for skaldede buddhistmunke og spøjse hare krishna-typer i orange dragter, der slår på tromme og danser op ad Strøget? Muligvis. Det var i hvert fald min opfattelse i mange år.

Da jeg hverken er skaldet – bortset fra på issen – eller buddhist og aldrig har været synderlig tiltrukket af at sidde stille uden at lave noget, har jeg holdt mig mentalt i form igennem fysisk træning i stedet for.

Siden har jeg dog ændret mening, og i dag er meditation et vigtigt redskab i min personlige stresshåndtering. 20 minutters meditation hver dag er en fast bestanddel af min daglige rutine. Sådan har det været i et par år efterhånden.

Erfaring med meditation til stresshåndtering

Første gang jeg prøvede meditation i praksis var for nogle år siden hos Skandinavisk Yoga- og Meditationsskole på Købmagergade i København.

Jeg husker, at vi lå på ryggen i en stor sal på hver vores måtte og blev guidet gennem meditationen af en instruktør. Han var hverken skaldet eller iført sjovt tøj.

Der duftede muligvis af røgelse, men der var ingen dansende skaldepander i flagrende orange kjortler.

Under meditationen blev vi først talt ned i kroppen og derefter sendt ud på en mere flyvsk rejse i sindet. Det var der, jeg første gang oplevede fornemmelsen af at være i fuldstændig balance indeni. Min krop og hjerne var i dvale samtidig med, at jeg var lysvågen. En noget ejendommelig oplevelse.

Desværre rakte min tålmodighed på det tidspunkt kun til nogle få måneder, inden jeg droppede ud. Det var simpelthen for kedeligt. Det har siden ændret sig.

Sådan mediterer du

Man kan meditere på mange måder. Fælles for dem er at man retter fokus imod noget inde i sig selv. Nogle bruger fokusord eller lyde, andre retter opmærksomheden mod åndedrættet og andre igen visualiserer. Du kan følge en guidet meditation, eller du kan sidde i stilhed. Det er op til dig selv.

Jeg foretrækker personligt at sidde på en stol med hænderne i skødet eller ligge på ryggen på en madras, men du kan i princippet gøre, hvad du har lyst til, så længe du slapper af i kroppen.

Stresset mand i siddende meditation — Sæt dig i en behagelig stilling, luk øjnene og vær til stede med det, der er lige nu, uden at forsøge at lave noget om. Find et fokuspunkt, fx åndedrættet. Foto: Alice Bonnichsen.

Risikoen ved at ligge ned er, at man nemt falder i søvn. Jeg mediterer sjældent liggende uden at falde i søvn bagefter. På den måde er det et glimrende redskab, hvis man har søvnproblemer. Lytter du til en app, taler instruktøren dig igennem seancen, men du kan også sagtens meditere i stilhed for dig selv.

Du kan også meditere, mens du går en tur eller løber. Det handler i princippet bare om at være i det man laver 100 procent.

Guidet meditation med Headspace

Hvis du ikke har prøvet det før er mit råd, at du begynder med en guidet meditation, da det er nemmest. Og hvor finder du sådan en? Gå ind på App Store eller på nettet. Der er masser af muligheder.

Jeg veksler i øjeblikket selv mellem to meditationsapps, som jeg har stor gavn af. Den ene hedder Headspace og er en engelsksproget abonnementsapp, der tilbyder forskellige pakker med guidede meditationer, fx 30 lektioner af 10, 15 eller 20 minutters varighed. Prisen er cirka otte dollars om måneden, hvis du tegner abonnement for et år.

Hver lektion indledes og afsluttes med at instruktøren Andy (guruen bag Headspace) forklarer lidt om sammenhængen mellem krop og sind i relation til det tema, pakken handler om. Fx stress.

Jeg har gennemført Headspaces stresspakke fire gange og flere andre pakker. Det er ganske udmærket. Der findes også pakker med andre temaer, fx angst, tålmodighed, balance, relationer, fokus mv.

Konceptet er, at man begynder med et basisforløb på 3x10 lektioner og herefter vælger pakker eller enkeltmeditationer efter eget valg.

Åben & Rolig-metoden mod stress

Ud over Headspace benytter jeg en metode kaldet Åben og Rolig. Åben og Rolig er et forskningsbaseret meditationsprogram udviklet af Ph.D og centerleder ved Center for psykisk sundhedsfremme, Christian Gaden Jensen.

I App Store kan downloades en glimrende app med guidede Åben og Rolig-meditationer, og den er tilmed gratis. Meditationerne er ligesom hos Headspace inddelt i temaer, her er temaerne krop, psyke og sociale relationer. De guidede instruktioner er lavet af psykologer ved Center for Psykisk Sundhedsfremme.

I bund og grund handler de to metoder efter min mening om det samme. Forskellen er måske, at Åben & Rolig-konceptet er fokuseret på at være sammen med de tanker og følelser der nu engang er uden at ændre noget, mens du i Headspace øver dig mere målrettet i at flytte fokus fra tankerne tilbage til nuet.

Mentaltræning mod stress

Fra firmaet Empowermind kan i App Store downloades en App, hvor man mod betaling kan få adgang til forskellige øvelser med guidet mentaltræning og fysisk afspænding. Jeg benytter selv to af dem jævnligt, "Mental afslapning" og "Fysisk Afspænding", og de er begge glimrende.

I de snart to år, jeg har mediteret dagligt, har jeg oplevet en stor fremgang. Jeg har fået en længere lunte i forhold til mine børns unoder. Der går længere tid imellem, at jeg flipper ud på dem, og når jeg gør, er det mere afdæmpet end tidligere.

Når jeg er stresset, og det er man ind imellem, er jeg mere rolig i det. Det er en kæmpe gave. Men det kræver tålmodighed at nå så langt.

Hvis du forventer, at du skal opleve fuldkommen indre ro, harmoni og englesang 5 sekunder efter, at du har lukket øjnene, bliver du sandsynligvis slemt skuffet. Du vil opleve, at det er meget forskelligt, hvad der dukker op, når først du sætter dig ned og slapper af.

Hvis du er meget stresset indeni kan det være en ubehagelig oplevelse i begyndelsen, at være i ro uden at gøre andet end bare at sidde. Men jo oftere du gør det, jo oftere vil du også opleve roen sænke sig over dig. Oplevelsen bliver mindre intens.

Når man tillader det, der er, så bruger man nemlig ikke energi på at undertrykke og kæmpe imod. Dermed bliver det på sigt nemmere, at håndtere svære følelser og tanker.

Derfor bliver du stresset

En af de ting, jeg har lært af Andy er, at stress helt enkelt handler om, at der er for stor afstand mellem, hvordan virkeligheden er, og hvordan vi forventer, at den skal være.

Forestil dig for eksempel en tilfældig tirsdag morgen. Familien er på vej ud af døren til dagens gøremål. Klokken er 7.15. Lillesøster nægter at tage tøj på, storesøster jamrer og konen farer råbende rundt, mens du selv sidder tænderskærende i et hjørne. Du er på vanviddets rand og længes desperat efter fred og ro.

Jo større afstanden er, mellem det vi ønsker, og den virkelighed der er, jo nemmere bliver vi stressede. Meditationen hjælper os – ifølge Headspace-Andy – til at mindske afstanden eller med andre ord blive bedre til at acceptere tingene, som de er.